骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，被称为“静悄悄的流行病”。它并非均匀地影响所有人，某些群体由于生理、生活方式或疾病因素，更容易成为骨质疏松的“偏爱对象”。了解这些易发人群，并通过“摸骨养生”进行早期干预，对预防骨折、维护骨骼健康至关重要。
### 一、骨质疏松偏爱的五类易发人群
#### 1. 中老年人，尤其是绝经后女性
年龄是骨质疏松最主要的危险因素。随着年龄增长，骨量自然流失，骨骼强度下降。女性在绝经后，由于雌激素水平急剧下降，骨量流失速度加快，因此绝经后女性患病风险显著高于同龄男性。据统计，50岁以上女性中，约三分之一会经历骨质疏松性骨折。
#### 2. 有家族史或遗传倾向的人群
骨质疏松有明显的遗传倾向。如果父母或直系亲属有骨质疏松或骨折史，个人患病风险会增高。某些基因变异会影响骨密度和骨代谢，使得这部分人群更易早发骨质疏松。
#### 3. 生活方式不健康者
- **营养失衡**：长期钙和维生素D摄入不足，如奶制品、豆制品摄入少，或日照不足影响维生素D合成。
- **缺乏运动**：久坐不动会导致骨骼负荷减少，加速骨量流失。
- **吸烟饮酒**：烟草中的尼古丁和酒精会干扰钙吸收，抑制骨形成。
- **咖啡因过量**：过量饮用咖啡或浓茶可能增加钙排泄。
#### 4. 慢性疾病或长期服药者
某些疾病（如甲状腺功能亢进、类风湿关节炎、肾病）和药物（如长期使用糖皮质激素）会影响骨代谢，导致继发性骨质疏松。例如，糖皮质激素会抑制成骨细胞活性，加速骨流失。
#### 5. 体重过低或体型瘦小者
体重过轻（BMI低于18.5）的人群骨量通常较低，因为骨骼缺乏足够的机械负荷刺激。瘦小体型者骨储备量本就较少，更易在年龄增长后出现严重骨质疏松。
### 二、“摸骨养生”：实用骨骼健康管理法
“摸骨养生”并非字面意义的触摸骨骼，而是指通过自我监测和日常养护，及早发现骨骼问题并采取预防措施。具体方法包括：
#### 1. 自我筛查与定期检查
- **观察症状**：注意身高变矮、驼背、莫名腰背痛，这些可能是骨质疏松的早期信号。
- **骨密度检测**：高危人群应定期进行双能X线骨密度检查（DXA），尤其是女性绝经后、男性50岁以上。
#### 2. 营养补充：钙与维生素D是基石
- **高钙饮食**：每日摄入足够钙质（成人推荐800-1000mg），多食牛奶、豆制品、绿叶蔬菜。
- **维生素D补充**：通过日晒（每日15-20分钟）或食物（如鱼肝油、蛋黄）获取，必要时服用补充剂。
#### 3. 科学运动：给骨骼“加压”
- **负重运动**：如步行、慢跑、跳舞，每周至少150分钟。
- **力量训练**：使用哑铃、弹力带增强肌肉和骨骼负荷。
- **平衡练习**：如太极拳，降低跌倒风险。
#### 4. 改变不良习惯
戒烟限酒，减少咖啡因摄入，避免长期卧床或久坐。
#### 5. 预防跌倒
居家环境安全改造（如防滑地毯、充足照明），穿戴防滑鞋具，必要时使用助行器。
### 结语
骨质疏松并非不可预防，识别自身是否属于易发人群是关键第一步。通过“摸骨养生”的理念——及早筛查、合理营养、坚持运动、规避风险，我们可以有效延缓骨量流失，守护骨骼健康。记住：养护骨骼，从现在开始，永远不晚！
